夏日补钙必修课：维生素 D 才是关键先生

夏日补钙别瞎忙，维生素 D 是关键“法宝”

夏日阳光炽热，正是人们关注骨骼健康、积极补钙的好时节。毕竟，谁都不想因骨质疏松而影响生活质量。然而，在补钙这场“战役”中，很多人存在认知误区，只知补钙，却忽视了另一个关键因素——维生素 D。

事实上，维生素 D 对于钙的吸收和利用起着至关重要的作用，堪称补钙的“黄金搭档”。骨质疏松并非简单的缺钙问题，其防治涉及多方面因素，而维生素 D 的地位不容小觑。那么，维生素 D 究竟对人体健康有何重要意义?它从何而来?又该如何科学补充呢?接下来，就让我们跟着中核医疗健康管理中心，一同揭开夏日补钙中维生素 D 的神秘面纱！

01补钙误区：维生素 D 缺位，钙补了也白搭

当夏日骄阳似火，不少人想着趁机补钙守护骨骼健康。毕竟，谁都不想被骨质疏松困扰。然而，在这场骨骼保卫战中，很多人忽视了关键角色 —— 维生素 D。如果只补钙却不补充维生素 D，就像往漏水的容器里倒水，补得再多也难以留住，效果大打折扣。

02骨质疏松真相：不止是缺钙那么简单

骨质疏松并非单纯的缺钙问题，它属于代谢性骨病范畴。其发病根源在于骨形成与骨吸收的失衡，骨形成逐渐减少，骨吸收却不断增加。因此，防治骨质疏松是一项系统工程，除了补充钙质，还需调整生活方式，合理使用骨健康补充剂，必要时遵循医嘱进行药物干预和康复治疗。在众多骨健康补充剂中，维生素 D 的地位举足轻重，无可替代。

03维生素 D：人体健康的 “幕后英雄”

维生素 D 堪称人体不可或缺的 “健康卫士”。它在人体中发挥着多重重要作用，不仅能促进小肠对钙、磷的吸收，助力钙盐更新与新骨生成，还能调节肾小管对钙磷的重吸收，参与皮肤细胞生长和免疫功能调节。一旦缺乏维生素 D，钙质吸收和骨矿化就会受阻。对于儿童来说，易患佝偻病，出现骨质钙化不足、骨骼发育不良等问题;中老年人则会加速骨质疏松的进程。

04维生素 D 从哪来?食物难满足，阳光是主力

人体内约 90% 的维生素 D 来自皮肤经阳光照射后的合成。皮下储存的 7 – 脱氢胆固醇在紫外线作用下，会转化为胆骨化醇，也就是维生素 D3。这意味着，只有皮肤直接暴露在阳光下，才能启动维生素 D3 的合成程序，这也是夏季被视为补钙 “黄金期” 的原因 —— 充足的日照为维生素 D 合成创造了条件。

可惜的是，天然富含维生素 D 的食物少之又少。仅乳类、蛋黄、动物肝脏(如鱼肝油)、富含脂肪的海鱼(如三文鱼)等含有少量，而常见的植物性食物几乎不含。因此，仅靠 “食补” 难以满足人体对维生素 D 的需求。调查数据也印证了这一点，我国人群维生素 D 缺乏率较高，以绝经后女性为例，夏季缺乏率达 43.8% ，冬季更是飙升至 61.4%。

05科学补维 D：剂量、方式有讲究

那么，该如何科学补充维生素 D 呢?中华医学会《原发性骨质疏松症诊治指南》明确指出，钙剂和维生素 D 是骨健康的基础补充剂，并建议成年人每日补充 200IU 维生素 D，老年人补充 400 – 800IU;中国营养学会建议成人每日摄入量为 400IU，65 岁以上人群为 600IU。将血清 25 羟维生素 D 水平维持在 30ng/ml，更有利于抗骨质疏松药物发挥作用。

不过，补充维生素 D 并非越多越好。当血清 25 羟维生素 D 超过 45ng/ml，可能会削弱对骨骼的保护作用。

06夏日补维 D 攻略：晒太阳与饮食双管齐下

夏季利用日晒补充维生素 D 大有讲究。建议选择清晨或傍晚，避开正午高温与强烈阳光，每次照射 5 – 10 分钟，每周 2 – 3 次即可，老年人和肤色较深者可适当延长时间。晒太阳时要保证皮肤直接接触阳光，别涂防晒霜、打伞，也不要隔着玻璃，爱美的朋友可以仅对面部防晒，适当暴露四肢。

在日常饮食中，也可多吃脂肪含量高的海鱼，以及经阳光照射后的蘑菇，这些食物也能起到一定的补充作用。

07分清 D2、D3 与活性 D：别让概念混淆补充计划

关于维生素 D，还有几个概念容易混淆。维生素 D 主要包括 D2 和 D3，D2 源于植物，D3 由皮肤合成，国际骨质疏松基金会建议 D3 作为您的选择。普通维生素 D 安全性良好，常规剂量下一般无需监测血钙和尿钙。

而活性维生素 D(骨化三醇)无需肝肾羟化就能发挥作用，作为治疗骨质疏松的药物，它能增强肠钙吸收，促进骨形成与矿化，降低骨折风险。